3. БИЦЕПСЫ И СПИНА
Распорный хромированный турник
Один из самых эффективных и при
этом недорогих способов накачать
мыш цы верхней части тела. Все, что
тебе нужно, - это дверной проем
и желание заниматься.
Подтягивания широким
хватом к груди
1.
Возьмись за перекладину ши-
роким хватом. Напрягая бицепсы
и сводя лопатки, медленно подтя-
нись, стараясь коснуться переклади-
ны верхом грудных мышц. Прогибай-
ся в спине и смотри строго вверх.
2.
В верхней точке задержись на пару
секунд и затем медленно вернись
в исходное положение. Сделай мак-
симальное количество повторов -
это один подход. Затем отдохни 1 мин.
и в следующем подходе сделай
на 1 повтор меньше. Выполни по этой
схеме еще 8 подходов (всего 10).
4. ТРИЦЕПС
Деревянные гимнастические
кольца (например, Pellor Wooden
Olympic Rings)
Похожие упражнения на кольцах
и на брусьях отличаются по интен-
сивности нагрузки. На кольцах она
намного больше за счет отсутствия
жестко зафиксированной опоры.
Кстати, по этой же причине, чтобы
не повредить запястья, выполняя
это упражнение, обматывай их спе-
циальными напульсниками хотя бы
поначалу.
Силовой упор на кольцах
1.
Отрегулируй кольца так, что-
бы они оказались на уровне плеч.
Возьмись за них, оттолкнись нога-
ми и выйди в упор.
2.
Слегка согни руки в локтях и за-
держись так на 10 сек. Один подход -
упор в течение 10 сек. Сделай таких 5,
отдыхая между ними по 30 сек.
5. СПИНА И ЯГОДИЦЫ
Гиря 20 кг
Становая тяга во все времена будет
самым эффективным способом
накачать мышцы спины и ягодиц.
Так что, пожалуйста, оставь пиани-
но в покое.
Становая тяга с гирей
1.
Присядь, не отрывая пяток
от пола, и возьмись за ручку обеи-
ми руками хватом сверху. Спина
должна быть ровной, голову дер-
жи высоко.
2.
Напрягая ягодицы, выпрямись.
Затем опусти гирю и повтори. Сде-
лай 7 подходов по 8-10 повторов, от-
дых между подходами - 30 сек.
АПРЕЛЬ 2014
|
MENS HEALTH COM
99
